Practice Self-Care

What is Self-Care?
Self-care refers to activities that can be done to ensure physical and mental fitness. Self-care is necessary and important part of every individual's overall health. Let's take a look at some of the main activities you can try. 

1. Practica una bona higiene emocional

De la mateixa manera que mantenim la higiene personal dutxant-nos i rentant-nos les dents, necessitem adoptar pràctiques o crear hàbits per cuidar la nostra salut psicològica. Aquí tens alguns consells  per millorar  la teva salut mental, prevenir activament les malalties mentals i promoure la resiliència mental.

Aborda el patiment emocional:

Sigues conscient de quines experiències et causen patiment. Algunes de les emocions que poden indicar patiment emocional inclouen  sentiments d’ira, rebuig, fracàs i dolor.  Tot i que no sempre podem controlar la causa del nostre patiment emocional PODEM aplicar tècniques per a tractar-lo. Deixar que el patiment emocional perduri pot portar a la depressió i a altres problemes de salut mental.

Mira de mantenir  la teva autoestima

L’autoestima o nivell de confiança que es té que s’aconseguiran els propis objectius, té una qualitat protectora important pel nostre benestar mental. Són les lents a través de les quals mirem la nostra vàlua dia a dia i que pot afectar com responem a diferents situacions. Evita deixar que la teva autoestima trontolli després d’una experiència de fracàs o rebuig.  Practica L’autocompassió! Si deixem que circumstàncies negatives de la vida deteriorin la nostra autoestima podríem qüestionar-nos la nostra vàlua, fent-nos dubtar erròniament de nosaltres mateixos i impedint-nos aprofitar les oportunitats de la vida pel risc de fracassar de nou.

Evita pensaments negatius repetitius

Trenca amb els pensaments repetitius sobre aquells esdeveniments negatius o que t’amoïnen trobant una distracció positiva. Fes quelcom que requereixi concentració perquè t’ajudarà a prevenir rumiar en aquelles situacions que estaven fora del teu control en el passat.  Els cicles de pensaments negatius repetitius poden portar a la depressió i a altres condicions mèdiques com són les malalties cardíaques.

2. Guarda temps per a la família i les amistats

La soledat i els sentiments de desconnexió son serioses amenaces per a la nostra salut mental. Deixa temps suficient per connectar regularment amb un familiar o amic/ga, encara que l’únic que pugueu fer sigui una trucada o una videotrucada. Participar en activitats socials com clubs de lectura o classes grupals al gimnàs poden tenir així mateix un efecte positiu en la teva salut mental. La connexió social pot prevenir que et deprimeixis.  

3. Guarda temps per a tu mateix/a

De la mateixa manera que necessitem temps per a les amistats, necessitem temps també per estar sols/es  amb els nostres pensaments i emocions. Utilitza el temps de soledat per comprovar com estàs  o per reflexionar en les pròpies experiències. Fes servir aquest temps per a tu per a desestressar-te del caos de la vida. Implica’t en activitats que t’agradi fer sol/a, com ara fer jardineria, llegir, anar al cinema o cuinar. Hi ha moltes maneres de trobar pau i quietud. Reserva un temps cada dia per tu, encara que només siguin uns minuts. No es egoista, és vital.

4. Nodreix el teu cos amb menjar saludable

El fet de menjar sa, i aliments rics en nutrients  no només ajuda al teu cos sinó que també te un efecte positiu sobre el teu estat d’ànim. Segueix aquestes 3 recomanacions per a incrementar la teva energia i enfortir el teu benestar general:

Menja força aliments sense processar: fruites, verdures, cereals integrals,  i redueix els productes lactis grassos.

Obté la teva quota de proteïna menjant carn magra, ous, peix, mongetes i nous

Limita la quantitat de sucre, sal i grasses trans i saturades que consumeixes. Aquestes abunden en els aliments processats.

La cafeïna o l’alcohol poden empitjorar o desencadenar ansietat. És millor beure aigua per a estar clar, centrat i hidratat!

5. Procura dormir prou

Es reomana dormir al voltant de 7-9 hores cada nit per poder rendir de forma òptima en el nostre dia a dia. De fet, la falta de son per estrès o altres causes per comportar problemes seriosos de salut. Aquí tens una llista breu de consells per aconseguir aquest descans tant necessari.

  • Estableix un horari per anar-te’n a dormir. Pel que fa al dormir, el teu cos adora la rutina!

  • Apaga les pantalles 1 hora abans de anar a dormir. Utilitza aquest temps per a allunyar-te de l’estimulació i prepara al teu cos per dormir.

  • Mira de relaxar-te abans de anar a dormir. Es perden moltes hores de son quan ens preocupem per coses del treball o esdeveniments estressants. Medita,  fes estiraments suaus, escolta música relaxant, pren una dutxa o un bany amb aigua calenta. Mira de trobar el que et vagi millor per a calmar-te i relaxar-te.

  • Fes exercici a primeres hores del dia  pot ajudar-te a tenir un son reparador. Malgrat això evita fer un exercici vigorós abans de anar-te’n al llit

6. Fes exercici

Per tal de mantenir la teva salut física, es recomana moure’s i mirar de mantenir la freqüència cardíaca elevada com a mínim durant 150 minuts per setmana o fer 75 minuts d’exercici vigorós per setmana. L’exercici també té altres beneficis: augmenta la teva energia, millora el teu estat anímic i t’ajudarà a dormir.

  • Tens mobilitat reduïda? Mira alguns dels exercicis que et podrien ajudar!

  • Si no estàs habituat a fer exercici regularment, consulta el teu metge/ssa de referència abans de començar a plantejar una rutina d’exercici vigorós. Comença sempre a poc a poc i construeix a poc a poc la teva capacitat per evitar lesionar-te.

7. Ajuda a les altres persones

De vegades els millors sentiments venen quan ajudes a algú. Fes voluntariat, ofereix  ajut a un amic/ga o familiar que ho pugui necessitar o fes donacions.

8. Treballa el teu nivell d’estrès

L’estrès es la manera que l’organisme té de respondre a les demandes de la vida tant mentals com físiques. Els estressors comuns (esdeveniments o situacions que provoquen estrès) inclouen les responsabilitats i compromisos del dia a dia com la feina, l’escola i la família.  Sovint les causes de situacions d’estrès de moderades a elevades poden incloure els esdeveniments traumàtics, la pèrdua d’éssers estimats, malalties o altres esdeveniments que alteren de forma significativa la nostra vida. L’estrès diari o a curt termini (agut) pot motivar-nos per focalitzar-nos en tasques, establir i assolir objectius personals i professionals, i fins i tot pot potenciar el nostre sistema immunològic i protegir-nos d’infeccions. De forma contrària, l’estrès de llarga durada (crònic) és l’estrès de la vida que dura setmanes, mesos o fins i tot anys. L’estrès crònic pot tenir conseqüències nocives per  a la nostra salut mental i física i pot contribuir a empitjorar seriosos problemes de salut com malalties cardíaques, diabetis, i a incrementar el risc pels problemes de salut mental com la depressió o els trastorns d’ansietat. És per això que és important aprendre i implementar estratègies de modulació de l’estrès per prevenir l’estrès crònic.

 

Coses que pots fer ara:

  1. Identificar els teus estressors (coses que t’estressen). Agafa un paper i un llapis. Escriu una llista i identifica aquells estressors que POTS i NO POTS controlar

  2. Busca solucions –per als estressors que pots controlar: escriu un parell (o més) de maneres que pots alleugerir o eliminar aquests estressors. Pels estressors que no pots controlar pensa que TU POTS controlar com hi respons. Imagina un escenari on tu reaccionis diferent del que sols fer davant un estressor negatiu: s’ha resolt millor la situació en la teva ment? Prova-ho a la vida real. Recorda, no has de trobar les solucions tu sol/a. Els i les terapeutes estan entrenats/des per ajudar-te a trobar eines per treballar l’estrès.

  3.  

9. Ocupa’t/Gestiona altres problemes mèdics o físics

Ja tens cura de les teves necessitats mèdiques? En períodes de estrès negatiu o dolent o després de un esdeveniment vital estressant major, recorda prestar atenció al teu cos. La salut mental i física estan fortament interconnectades i és important ocupar-se d’aquells aspectes de salut que et poden afectar. Si els problemes de salut físics son un estressor vital major o un factor de la teva depressió valora consultar amb un/a terapeuta, ja que pot ajudar-te a ajustar-te a la teva nova realitat física.

10. Demana ajut

No has de fer les coses sol/a. Si per qualsevol motiu tens problemes per tenir cura de tu, demana ajut. El teu metge o metgessa de capçalera pot ajudar-te així com  derivar-te a professionals de la salut mental o altres persones que poden ajudar-te amb el que t’estigui succeint. La teva família i amistats poden proporcionar-te suport i empatia.

Home > Take 5 Steps > Practice Self-Care

Instruccions: molts de nosaltres sabem com cuidar-nos físicament però emocionalment? Aprèn algunes consells per cuidar-te i millorar la higiene emocional.

Did you complete this step? Let us know!

T5TSL_LogoFinal_FullColor.png